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 18篮球训练计划

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ppnbsp一共3组br单腿深剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿而不是先伸膝盖适当加大难度ppnbspppnbsppp星期三篮球基本组合战术练习ppnbsppoltype"1"li投篮设点投篮每人投五组lili中锋换位传球后空手切入接回传球在禁区腰位middlepost侧边攻击分成四组liolpbrnbsppp3系统进攻后卫传给中锋再传球给弱边中锋进攻五次为一轮ppnbsppp4盯人防守基本原则练习球场布置平衡练习ppnbsppolstart"5"type"1"li10分钟一回合的分组练习比赛每对6人轮流上场1对23对41对32对41对42对3liolpnbsppolstart"6"type"1"li短程冲刺底线冲刺到中线然后顺势跑到对边底线同样步骤折返回来liolpnbspnbsp持续5分钟pp7每位球员在各篮框罚进5个球每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的ppnbspnbsp篮板球教练特别注意某一些球员的态度冲抢技巧pp8全场轻松跑步需做速度与方向的变化包括防守步法1对1对空手切的ppnbspnbsp防守步法1对1对运球的阻运步法内侧转身接球假想运球者运球切入的防守跳跃练习pp95人一组抢夺篮板球与抢夺后的传球训练ppnbsppp105人一组运球与转身训练ppnbsppp115人一组中锋换位传球与空手切入的机会选择ppnbsppp123人一组快攻路线以1人

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与2人轮流防守平行路线中枢路线8字路ppnbspnbspnbsp线往前且往边线快攻练习brnbsppp13nbsp投篮前锋后卫中锋分别练习摆脱防守获得传球机会的步法个人空ppnbspnbspnbspnbsp手跑位技巧运球过人与运球假动作的步法投篮的步法brnbsppp14强边防守ppnbsppp15球的控制弱边中锋攻击但不投篮ppnbsppp16小组进攻法后卫传给中锋后卫传给前锋强边进攻机会的选择ppnbsppp173对2状况练习conditionerppnbsppp18nbsp全队快攻1对1防守ppnbsppp19半场分组练习比赛一组先防守开始然后发动快攻ppnbsppp20半场分组练习比赛一组先进攻开始brnbsppp21在全场6个篮架罚球ppnbspppnbsppp星期四有氧耐力训练pp130分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次分左右pp212分钟变速跑心率变频控制为高170次分左右低130次分左右pp3高抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米pp柔韧性训练pp1单杠悬垂拉伸肢体pp2压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉pp3跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带pp力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主pp上肢力量pp1俯卧撑3组每组8-12个pp2卧推最大力量的60-70%3组每组8-12次pp3引体向上3组每组6-8个组间休息30-50秒pp下肢力量p

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