首页 表格模板 计划表 个人适合初级健身训练计划excel表

 个人适合初级健身训练计划excel表

开通vip
举报

爱问共享资料个人适合初级健身训练计划excel表文档免费下载,数万用户每天上传大量最新资料,数量累计超一个亿 ,部位项目目标说明注意事项臀部俯卧直腿上摆臀大肌1俯伏在长凳上或者山羊高凳上两手抱窝器械两侧2然后使直立双腿交替或同时向上摆起直至最高位静止一秒钟然后慢慢回复还原重复1双腿绷直尽量向上摆起到最高点时主动利用臀大肌收缩力量而不是靠惯性来挺起身体下部分这样达不到锻炼臀大肌的效果2身体下落的时候要慢一点时间为2秒钟下到最低点身体起来的时候要快一点尽量在一秒一组里面要尽可能保持慢下快起的频率类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群3为增大抗力还可腿夹铃片来负重1面向拉力线方向站立踝部系缚拉力器负重脚后跟处是力点2练习腿稍悬空受力保...

个人适合初级健身训练计划excel表

部位项目目标说明注意事项臀部俯卧直腿上摆臀大肌1俯伏在长凳上或者山羊高凳上两手抱窝器械两侧2然后使直立双腿交替或同时向上摆起直至最高位静止一秒钟然后慢慢回复还原重复1双腿绷直尽量向上摆起到最高点时主动利用臀大肌收缩力量而不是靠惯性来挺起身体下部分这样达不到锻炼臀大肌的效果2身体下落的时候要慢一点时间为2秒钟下到最低点身体起来的时候要快一点尽量在一秒一组里面要尽可能保持慢下快起的频率类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群3为增大抗力还可腿夹铃片来负重1面向拉力线方向站立踝部系缚拉力器负重脚后跟处是力点2练习腿稍悬空受力保持全腿伸直臀大肌用力后抬腿至能达到的极限彻底收紧臀大肌约1秒钟退让性还原1动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作站姿直腿上摆臀大肌2拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远且跨关节因而此类动作的负重必须恰到好处以中小强度为主否则有可能造成练习部位受力程度降低或难以 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 动作3除了站姿HipExtension还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的HipExtension站姿直腿上摆StandingHipExtension也称反式腿举这个动作是背对腿举机站立做出类似驴踢的动作也可以用拉力器做来锻炼臀部肌群这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力在体育比赛中臀部永远不嫌太强壮臀部越强壮短跑时它就能够越有力地收缩保护下背膝腘绳肌腹股沟获得更强的爆发力和短跑速度仰卧桥式挺臀臀大肌1准备姿势仰卧平躺在地板上或瑜伽垫上屈膝并拢双脚掌着地2呼气保持你的腹肌处于收缩状态收缩臀大肌并向上挺起臀部直到膝盖臀部肩在一条直线上动作过程保持脚掌着地不变化停留1-2秒吸气慢慢恢复到原位重复3进阶水平可以单脚着地做这个动作你会得到不一样的更深的刺激1上挺臀部时尽量避免弓下背部这样造成身体重心转移而不是锻炼臀大肌2整个动作过程中保持腹肌处于收缩状态3动作每次之间放下臀部时不要让其着地持续保持臀部紧张状态4初学者不要负重熟练后力量增加时可以考虑负重除了上述铃片达到较高水平可以用杠铃仰卧桥式挺臀GluteBridge是一个比较综合的锻炼 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 锻炼涉及臀部肌群大腿腘绳肌即股后肌群腹肌但主要锻炼臀大肌跪撑屈膝抬腿臀大肌1跪撑于地双肘及双手着地前臂伸直2一腿屈膝于胸前将另一腿向后伸直至髋部充分伸展3停留2秒复原重复以上动作1跪姿屈膝抬腿KneelingHipExtension动作简便易行效果良好在有氧健身训练中非常流行相扑直腿硬拉臀大肌大腿肌群也涉及锻炼后腰背的竖脊肌1起始姿势采用宽站位双腿分开约90度双臂应在双腿之间笔直下垂由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置下蹲握住铃杆注意肘部不要弯曲2深吸气使各部分肌肉保持紧张双脚用力蹬地开始拉起重物然后使髋部前移双脚继续蹬地直到双腿完全伸直直至你到达锁定位置肩部不要向前向上移动3停顿1-2秒再安全放下杠铃重复提拉放下过程整个过程背部保持平直铃杆靠近身体1在整个提拉过程中手臂应该保持伸直确保背部平直或保持自然的弧度尽量避免背部弯曲2硬拉过程尽量使铃杆靠近身体使它笔直向上移动3提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作感觉自己所做的是蹬地而不是用手拉起重物4提拉完成后的放下过程一样需要你集中精力和肌肉力量否则因为放下重物的动作不标准很可能会造成受伤5虽然相比传统硬拉相扑硬拉后腰竖脊肌分担的力量减弱但锻炼时也建议带上要腰带加以保护尤其大重量硬拉时站姿髋外展髋外展肌臀中肌臀小肌等1踝部缚拉力器负重异侧手扶固定物侧向受力点方向站立支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定2练习腿由支撑腿前启动臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右停约1秒钟充分体察臀中肌的顶峰收缩同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态尔后缓慢地退让性还原1动作过程中必须始终保持身体直立挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态防止身体左右倾倒2该动作还可在专用腿侧展训练器上进行杠铃深蹲股四头肌也涉及股二头肌臀大肌1准备姿势抬头挺胸直腰挺背肩胛收缩后将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上可垫上海绵毛巾等缓冲物两手臂侧抬双手握杠起稳定作用两脚间距一般同肩宽两脚应呈30至45度角的自然站位脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片2下蹲做好准备姿势后深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向蹲至大腿平行于地面或稍低于膝3保持静止下蹲至最低要保持1-2秒然后再蹲起肌肉被拉长后有明显的时间效应时间越长肌力下降越多因此停顿2秒蹲起的重量要偏小但下肢肌群的实际受力并未减小且相对要安全些4蹲起深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段此阶段注意力集中在腿部用力同时呼气头要抬起想象蹬腿用力使头能向上顶而不要先抬起臀部后直腰整个蹲起过程要保持重心稳定脚不能移动身体直立后股四头继续用力极度收缩使膝关节保持过伸的趋向1-2秒1动作过程控制杠铃稳定不要盲目加重否则容易出现低头含胸弓腰等杠铃重心偏前在腰背上容易受伤和驼背而腿部锻炼效果减弱2应同步加强腰背肌群力量否则会限制腿部肌肉的增强此外自我保护也很重要最好有举重腰带练习时请别人把腰和托杠保护3站立时膝关节最好保持微屈目的是让大腿保持持续张力使更多的肌纤维参与工作并可减轻膝关节受力防止膝关节损伤若因踝关节僵硬或鞋跟偏致使重心向前可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片因肩部负重后重心后移而背部不能前倾只有脚跟垫高使重心被动前移才能还原成稳定的支撑状态重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加4掌握下蹲的深度下蹲过深在负重大的情况下易导致受伤当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量5改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激1较宽的站位主要锻炼大腿内侧可使你蹲得更低腰腹力量要求高较窄的站位主要锻炼大腿外侧但给膝盖压力大些2脚尖朝外主要刺激大腿内侧脚尖朝内主要刺激大腿外侧常规姿势一般采用站距与肩同宽脚尖稍朝外所有腿部肌肉都可最大限度参与锻炼大腿股四头肌经典动作属于自由深蹲杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等一般用颈后杠铃深蹲它更安全负重更大颈前杠铃深蹲更好地侧重于股四头肌颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直杠铃重量集中在腿的前部肌群股四头肌而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确对关节的柔韧性要求更高如果刚开始尝试这个动作负重不可盲目加重掌握平衡最重要支撑杠铃能有效发展相关关节的柔韧性和力量增加肩肘等关节的稳固性能有效发展全身肌肉的力量锻炼的部较多有利于身体匀称协调地发展培养提高上下肢协调用力的能力塑造体型也大有好处支撑过程中肘关节伸直上肢和肩等部位用力多消耗大杠铃对下肢肌肉的刺激不集中影响效果因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲单腿前蹲股四头肌1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃两脚前后分立一脚在前一脚再后眼视前方挺胸收腹紧腰2沉髋后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面稍顿蹲起下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上重量均匀分布在两腿上重复知道完成规定次数3完成一组后交换前后腿位置1上身要始终保持正直让重心垂直向下动作过程中注意身体平衡前腿是训练腿主要锻炼其股四头肌也涉及股二头肌臀大肌2前后腿跨距不可太小以免重心不稳腿部动作受限而得不到锻炼分腿跨距越大越偏重于股四头肌股二头肌和臀大肌的同时锻炼跨距

个人适合初级健身训练计划excel表1

越小则越集中锻炼股四头肌3为增强对训练腿前腿锻炼强度可以将后脚用木凳托垫这样重心更多落在前腿4器械上单腿前蹲后退是辅助腿可以锻炼其小腿肌群尤其是比目鱼肌坐姿腿屈伸股四头肌单独刺激和雕塑股四头肌尤其是股直肌1坐在腿屈伸机上腰背靠紧靠板两手握扶把两腿屈膝下垂双脚勾住横杠1股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板臀大肌不宜抬起借力否则会使主动肌受力减少锻炼效果欠佳因此练习负荷要适当动作要领标准为前提2股四头肌收缩用力伸小腿举起重量在最高点时充分收缩股四头肌稍停然后慢慢下放重量至最低点前接着做下次动作2动作过程始终勾起脚尖如果没有勾起脚尖股四头肌得不到彻底收缩3每次练完深蹲后再进行坐姿腿屈伸的练习这样让孤立动作坐姿腿屈伸和综合性动作杠铃深蹲搭配起来锻炼股四头肌效果更好是锻炼股四头肌的孤立动作是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰夏天穿短裤的时候股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩站姿腿弯举股二头肌1调整合适重量后面朝站姿腿弯举器站立左脚站立右脚脚踝跟勾住横杠手抓住把柄保持动作过程中身体直立平衡2收缩股二头肌用力尽可能最大程度的向上弯举尽3停顿缓慢有控制的下放4重复完成规定次数交换左右脚位置1选择合适重量弯举和放下都要控制而不是利用惯性2各种类似器械上的动作站姿腿弯举StandingLegCurl和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作需要特定的器械才能完成只能单脚锻炼完成可以弥补两腿的差距直腿硬拉它是一项综合训练的动作主要锻炼股二头肌但也涉及臀部肌群竖脊肌1两脚开立比肩稍窄向前屈体不要屈膝两手用正握杠握距同肩宽垂于体前也可双握一对哑铃勿低头2直膝向前屈体至上体与地面平行然后下背部肌肉收缩用力脊柱前挺上拉杠铃成开始姿势提铃和还原过程腰要绷紧不得含胸弓腰1两腿始终直立膝部勿弯曲注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌2为使股二头肌得到充分刺激采用与髋同宽的平行站立为提高难度和强度可采用垫木直腿硬拉下放杠铃不要触及地面目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力让受力集中在目标肌上3要控制住重量动作平稳提铃和还原过程腰要绷紧不得含胸弓腰提拉杠铃至极限时不得腰背后仰否则容易造成腰椎损伤4握法说明过去许多健美运动员都采用一正一反的握法现在倾向于双手正握因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳而一正一反会引起杠铃转动躯干也会跟着扭转容易引起腰部损伤是一项综合训练它能使股二头肌达到极限伸展一般用杠铃专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃以刻画股二头肌线条站姿提踵小腿三头肌腓肠肌比目鱼肌1史密斯机上双手掌心朝前握杠宽于肩杠铃置于肩后收腹紧腰挺胸身体直立膝关节伸直2接着吸气尽可能高地向上提起脚跟稍停3~4秒钟然后呼气缓慢还原重复练习1注意完成动作时不要屈膝屈体控制重心不要有意前移否则效果极差可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移2各种提踵动作因站法不同所锻炼的部位也有所差异脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头而普通练法内外侧都能练到3提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的提起脚跟时应感到小腿肌群充分收缩稍停顿后再缓慢下落至最低限度使小腿肌得到充分伸展4小腿练习时的感觉是非常明显的不要被开始时的酸涨感觉所迷惑锻炼小腿的重点要放在重复次数上要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果另外动作一定要标准对小腿的刺激才会更加明显主要健美小腿肌群美化小腿曲线站姿提踵StandingCalfRaise是应用最多最经典的一个动作一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵部位项目目标说明注意事项手臂直立杠铃弯举重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹1身体直立中握距同肩宽正握杠铃垂于体前两上臂贴紧身体两侧向上弯举注意力集中在整个肱二头肌上至肱二头肌完全收紧稍停2然后缓慢控制的还原以使肘部得到完全的伸展如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端标准次数组应刻意伸直胳膊但8次以下承重较大为避免肘关节和肌腱无谓受伤应保持胳膊自然的屈伸度1整个运动的过程中保持你身体的挺直不要前后晃动不要借助惯性力太重的杠铃即使有意借力幅度也不能太大容易分散二头肌受力导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能2直杠弯举与曲杠弯举区别曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态小臂参与用力少可保证更多负荷在肱二头肌上刺激作用更明显即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌直杠弯举迫使小臂一定的外旋上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张发展肱二头肌的同时对小臂也有促进3握距变化宽握距主要锻炼肱二头肌短头窄握距主要锻炼肱二头肌长头4当杠铃举起时上台肘部可使肱二头肌得到更好的收缩同时锻炼三角肌前部5为使这一动作更加精确可控可以背靠墙使肩胛骨紧贴在墙壁上发展肱二头肌的经典动作各级训练水平都适用哑铃交替弯举肱二头肌肱肌雕塑和分离肱二头肌增加肱二头肌的围度突出肌峰身体直立也可坐在凳端或垂直靠背凳上双手持哑铃垂于体侧掌心相对两肘贴靠身体两侧以肘关节为支点向上弯举同时前臂外旋掌心朝上举至最高点收紧肱二头肌稍停然后控制性还原接着另一臂做相同动作前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头更好地分离肱二头肌1交替弯举时尽量避免身体前后晃悠容易造成腰部受伤尤其冲击大重量时有必要带上腰带进行必要保护2向上弯举时前臂外旋掌心朝上否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了如下图注意两者的区别可减少借力使注意力更集中在目标肌上斜托杠铃弯举肱二头肌1坐在斜托凳牧师椅上也可采用站姿胸靠斜板上臂放在斜板上两手反握杠铃臂伸直保持身体稳定2用力将杠铃弯举到最高点稍停3然后缓慢还原臂充分伸展动作要慢在杠铃降到最低点时肘关节应微屈用力控制住杠铃但不要完全伸展1握距区别窄握主要锻炼肱二头肌的外侧宽握主要锻炼肱二头肌的内侧只有这样交替进行练习手臂才会产生整体的饱满度2为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定避免靠身体借力3最高点时一定要停顿保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落这时你会感觉到肱二头肌在燃烧这样会让肱二头肌得到充分的刺激4当双臂完全伸展时托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力切记正确热身并以适度的负荷开始练习相比站姿杠铃弯举是很难借助其他肌肉的力量是孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法能增加肱二头肌的厚度使肱二头肌更饱满造型更完美哑铃斜托弯举肱二头肌能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条1胸部抵住上斜板板面保持背部挺直膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部三头肌置于下斜板板面之上另一只手扶在斜板的顶端手握哑铃中间部分眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力2匀速弯举哑铃不要发力过猛也不要刻意放慢节奏单纯凭借二头肌力量不要借助身体惯性顶点时强力收缩二头肌停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置1不论是坐姿还是站姿都要把斜板调节到合适的位置保持背部挺直而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端2单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性对关节和肌腱的要求也较高因此持铃臂的伸展不要太充分以免给关节带来不必要的麻烦3弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动否则会影响二头肌锻炼效果如不能克服这样的毛病说明哑铃重量过大需要减轻4哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助俊

个人适合初级健身训练计划excel表2

宇一般会用这个动作做3组极限重量因为超出当前能力单臂弯举时另外一手会轻微托着哑铃一边但尽可能最轻微的助力这样能不断增加二头肌的极限力量孤立锻炼肱二头肌好方法之一一般用单臂进行弯举这样可以重点照顾较弱的手臂哑铃集中弯举锻炼肱二头肌肱肌肱挠肌1起始姿势蹲在地上或坐在凳上一手握哑铃让上臂肘部贴在同侧大腿内侧前臂向下直垂放松另一只手手指向内扶压在另一大腿上手微曲2动作过程收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起到可能的最高点时彻底收缩二头肌1-2秒钟然后伸展肘关节让哑铃徐徐下落到开始位置练完一侧换练另一侧如此反复练习3呼吸方法弯起前臂时吸气到最高点时开始呼气直到最低点1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部一般收缩过程的时间要比放下的时间短单臂哑铃蹲坐弯举反握引体向上肱二头肌1准备动作反握单杠手心朝身体双手间距以舒适为宜略窄于双肩宽度身体悬在单杠上手臂伸直双脚在身后相互勾起2训练动作缓缓屈肘将你的身体向上拉起直到下巴高于单杠稍稍停顿然后慢慢放低身体直到手臂重新伸直重复上述动作1保持身体挺直静止唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘2你的双手握位越近双臂尤其是二头肌越受力反之你握位越宽锻炼的部位便从手臂移向背肌如果你想增强背肌更好的办法是正握单杠手背朝脸双手握位大于肩宽3很少有人能一开始就做一二十个引体向上你不妨尽全力做一组甭管几个然后休息两分钟再努力做两组每组能做几个做几个隔几天再做时争取每组多做一次直到能做若干组每组六个以上主要用来锻炼背阔肌但若用窄距的反握引体向上UnderhandChin-up可较好的锻炼肱二头肌杠铃颈后臂屈伸增加三头肌围度1反坐在牧师椅上肩胛骨下沿抵靠座椅也可坐在长凳前端如果采用立姿则要求全身直立动作过程中保持不要晃动2动作过程将杠铃举在头顶双臂伸直但两肘并不锁紧上臂正好位于双耳外侧屈肘缓缓向颈后下低杠铃停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置稍稍停顿然后上臂发力将杠铃举回起始的位置重复1时刻关注肘关节其压力很大的时候应停下来休息再练习否则易受伤2肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤3头部的位置要稳定在用力的时候颈部肌群很容易去借力由于颈部承受压力有限如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤4一般选取曲柄杠铃最合适窄握杠铃才能有效集中锻炼三头肌5站姿与坐姿比较起来容易出现晃腰的情形因此要避免腰部受伤肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲不需特别大围度而需要细致的精度杠铃颈后臂屈伸BarbellTricepsExtension就是练习肱三头肌非常有效的动作之一也是很难的动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习根据姿势可分为坐姿和站姿两种建议采用坐姿哑铃颈后臂屈伸增加三头肌围度1两手合握一个哑铃将其高举过顶后屈肘让前臂向后下垂2两上臂贴近两耳保持竖直不摇动收缩三头肌逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置使三头肌尽量伸展1呼吸方法挺伸前臂时吸气屈降时呼气2挺伸前臂时切勿摆动上臂坐在凳上腰部挺直保持坐姿3单臂颈后臂屈伸动作中持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好单臂颈后臂屈伸1正坐在凳上两脚平踏在地上右手持铃掌心向前伸直在头顶上方左手托于左侧腰间2右上臂紧贴右侧耳旁不准移动持铃以半园弧落下至左肩上方持铃下落越低越好然后以右臂肱三头肌的收缩力持铃向上举起还原重复做左右手交替做时要完成同样次数与用杠铃比较起来哑铃颈后臂屈伸DumbbellTricepsExtension能更大限度刺激肱三头肌尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分建议使用坐姿仰卧杠铃臂屈伸肱三头肌对胸大肌前锯肌和背阔肌也有锻炼1身体平躺在长凳上双手窄握曲柄杠铃两臂伸直保持与肩同宽的位置并且垂直于身体2动作开始时吸气此时上臂不动弯曲肘关节使前臂缓慢向头部上方下落到离额头两公分的位置时运用肱三头肌的力量将小臂挺直同时呼气手臂再次垂直于身体时停顿一秒钟再次下落反复1如果肘关节力量薄弱可以不将手臂完全伸直以避免受伤2大重量练习挺直手臂时应尽量用意识克制使身体不离开平登3接近力竭的时候垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜借一点上胸的力量再做几次可以让肱三头肌得到更多的刺激4双臂起落时双肘的距离要保持不变保证刺激的是肱三头肌中部的位置卧式臂屈伸一般选择杠铃哑铃俯身臂屈伸刻画三头肌线条1起始姿势向前屈体单手握哑铃另一手撑开或一手扶膝后腿上让握铃的上臂贴靠身侧与上体平行屈肘让前臂自然下垂2动作过程上体和上臂保持不动收缩三头肌把前臂向后上方挺伸直到臂部完全伸直同时彻底收缩三头肌静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置3呼吸方法挺伸前臂时吸气下垂时呼气1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动2臂部完全挺直后还要把手腕往上抬使三头肌达到顶峰收缩哑铃俯身臂屈伸DumbbellTricepsKickback这个动作无法用杠铃来替代一般是单臂做效果最好可以站立俯身但最好单膝支撑长凳更稳定凳上反屈伸肱三头肌1身体仰卧两手背后撑在稍高的凳子上两脚放在较矮的凳子上身体其它部分悬空2呼气两肩放松两臂慢慢屈肘身体尽量下沉尤其要沉臀稍停2-3秒在身体下沉时动作要平稳始终控制住肱三头肌慢慢下降直至感到肱三头肌充分伸展3然后吸气用力伸两臂撑起身体还原以肱三头肌收缩力使手臂伸直和肱三头肌处于顶峰收缩位稍停重复以上动作过程1臂屈伸时中速平稳身体要直两肘要向内夹臂2抬高脚的高度或负重腰上负重铃片可提高训练难度加大负荷刺激3如果力量不够可以降低腿的高度凳上反屈伸BenchDip在两个长凳间进行属于孤立形式的反屈伸动作也形象称为仰卧后撑属于较难控制的动作因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习窄握双杠臂屈伸肱三头肌1双手窄握撑杠将身体往上升至肘部伸直高度双眼看向前方始终保持肘关节指向后方2吸气屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止不要让胸部和肩部有明显的牵拉感保持重点在肱三头肌上3收缩肱三头肌快速将肘关节伸直将身体往上推回复肘关节至完全伸直状态4停顿片刻重复1关键要区分锻炼胸大肌肱三头肌的双杠臂屈伸2若每组可做15次需要在腰部负重或腿夹哑铃负重再进行练习才会有可能再次提高3如果每组做不到15次每组则要求做到力竭并使组间休息尽可能的短ChestDipTricepsDip1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧越近三头受力越大动作过程中肘关节指向后方4动作时的身体姿势上身前倾内收下巴不要挺胸使胸大肌下部垂直于地面双脚最好前伸前方不要向前倾斜抬头挺胸尽可能地保持身体垂直于地面双腿可略向后运动5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低否则压力主要落在胸肌易拉伤肌肉和结缔组织窄握双杠臂屈伸TricepsDip和宽握双杠臂屈伸ChestDip区别从英文名称就很容易理解为了集中锻炼肱三头肌窄握双杠臂屈伸TricepsDip要求尽可能窄握撑杆动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面双腿可以略向后运动窄握杠铃推举主要锻炼肱三头肌对胸大肌的内侧三角肌前束也有锻炼1仰卧在长凳上两脚平踏在地上以维持身体平衡两手握住横杠中间两手窄握间距为一掌宽

个人适合初级健身训练计划excel表3

固定肘横杠置于胸前然后两上臂靠近体侧内夹用三头肌收缩力量将两臂完全伸直两臂伸直持铃支撑在两肩上方2两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部然后向上推起至开始位置重复练习1注意宽握和窄握的区别宽握卧推主要是锻炼胸大肌由内侧向外侧发展窄握才是主要锻炼肱三头肌2控制好呼吸意识控制用三头肌发力将杠铃推起窄握杠铃推举CloseGripBarbellPress是个复合型练习但主要锻炼肱三头肌其他对胸大肌的内侧部位三角肌前束也有不错的刺激一般采用平躺上斜两种形式除了在推举器上史密斯机上窄握推举效果也比较类似窄距俯卧撑主要锻炼肱三头肌对胸大肌的内侧三角肌前束也有锻炼要注意两手撑地距离比肩窄两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹1注意握距不同对于目标肌肉的区别窄握距的俯卧撑两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利宽握距俯卧撑两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利两者对发展肱三头肌胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾主要是主次不同而已窄距俯卧撑CloseGripPush-up和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习也是主要锻炼肱三头肌哑铃锤式弯举肱肌主要锻炼肱肌也能锻炼肱二头肌肱桡肌属于前臂肌群1立姿或坐姿手持哑铃垂于体侧掌心相对上臂紧贴体侧肘关节是惟一运动的关节2用力向上弯举可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起最高点进行顶峰收缩并坚持片刻然后缓慢还原最低点时手臂完全伸直3做完一侧换侧再做为避免动作过程中身体借力躯干可稍前倾1注意与哑铃弯举如下图的区别哑铃锤式弯举并不外旋手臂始终保持掌心相对正握弯举这一练习主要是锻炼伸腕肌伸指肌同时锻炼肱桡肌肱肌对肱二头肌也有轻度锻炼作用1准备动作两脚分立与肩同宽双手正握杆杠铃中距握位双臂下垂将杠铃持在大腿前大臂贴紧身体两侧膝盖微屈2训练动作缓缓屈肘举起杠铃能举多高举多高但上臂不要参与动作稍稍停顿然后慢慢下低杠铃回到起始位置重复上述动作直至完成一组练习1在整个动作过程中小臂要始终贴紧身体两侧当你缓缓做这个练习时你会感到小臂极为吃力双肘尽量不要前后移动在杠铃弯举至动作的顶点位置时前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下举放杠铃肘身体不得摆动助力前臂练习时采用的重量负荷不宜太大2这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉对增加臂围十分有用3注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别握法不同效果完全不一样正握腕弯举前臂背侧面伸指肌群1双手正握手心向下杠铃或哑铃握位与肩同宽双膝跪在地板上面对长凳的横边或采用坐姿放在长凳上手在长凳另一侧下垂小臂不动弯曲手腕向地面下低杠铃或哑铃将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位2稍稍停顿然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起能屈多高就屈多高再稍稍停顿然后慢慢下低杠铃回到起始位置1在整个动作过程中身体保持同一姿势除手腕之外全身其它部位应当保持不动2注意握法的区别正握手心向下主要锻炼前臂外侧肌肉反握手心向上主要锻炼前臂内侧肌肉反握腕弯举前臂内侧屈腕屈指肌群1双手反握手心向上杠铃或哑铃握位与肩同宽双膝跪在地板上面对长凳的横边或采用坐姿小臂放在长凳上手在长凳另一侧下垂小臂不动弯屈手腕向地面下低杠铃或哑铃将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位2稍稍停顿然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起能屈多高就屈多高再稍稍停顿然后慢慢下低杠铃或哑铃回到起始位置1在整个动作过程中身体保持同一姿势除手腕之外全身其它部位应当保持不动2在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳以至无法锻炼小臂的大肌肉3注意握法的区别正握手心向下主要锻炼前臂外侧肌肉反握手心向上主要锻炼前臂内侧肌肉旋内和旋外前臂肌群旋前肌旋后肌1一是练习臂握重自然下垂旋内时掌心向前为开始位旋外时掌心向后为开始位较慢有控制地转动前臂同时体察目标肌的变化转动至安全的限度时停尔后回转进行该类动作锻炼时必须小心谨慎悉心感受肌肉运动过程避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤2另一种是前臂弯起与上臂成直角手心向上旋内动作和向下旋外动作握重然后保持在安全的限度内向下或向上转动重量器械背后腕弯举前臂内侧屈指肌群1直立挺胸收腹稍屈膝髋双手身后掌心向后握持杠铃直臂调整好身体重心稍屈或直垂手腕稍向下滚杠铃2目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的顶峰收缩的极限位置停约05秒钟左右有控制地还原动作周而复始动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态禁止摆动或借用惯性完成动作悬垂持铃腕屈伸前臂肌群主要健美前臂前面和后面的肌群1两脚开立与肩同宽身体呈挺胸收腹紧腰的姿势两手各持哑铃或相同重量的易握器械两臂伸直下垂于体侧前臂肌尽量放松两手松握哑铃2练习开始两手同时或两手交替做屈腕动作使腕关节弯曲到最大限度稍停顿3~4秒钟让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态3然后还原放松自然呼吸重复练习要选择好练习重量腕屈伸过程中两手要握紧器械便于集中发力提高训练效果指撑俯卧撑前臂肌群1俯撑双手五指分开用手指撑住上体两臂伸直与地面垂直两手距约与肩同宽挺胸收腹紧腰两腿并拢伸直脚尖部位撑地全身挺直2屈臂使身体下落两臂弯曲置于体侧两肘自然向外张开上臂与地面平行稍停2~3秒钟3然后吸气两手五指用力撑地将肘关节伸直同时抬头挺胸还原成预备姿势再呼气重复练习1练习过程要始终保持身体挺直姿势不沉肩不塌腰不撅臀双手五指尽量高地撑起身体2随着力量增加着地的手指可以依次递减该方式主要练习指力增强手的握力抓力合力力透指尖应注意的是若指力达不到支撑身体的力量可以先让手指顶着墙面练习身体斜撑待指力慢慢增强后再逐渐放到水平地面来练以防手指受伤部位项目目标说明注意事项腹部卷腹腹直肌上部1身体仰卧于地垫上膝部屈曲成90度左右放松背肌和脊柱两腿并拢并伸直脚部平放在地上2抬起身体下背部不离地双手伸展去够小腿然后回原重复1注意卷腹仰卧起坐的区别抬起身体时仰卧起坐臀部不能离地而卷腹要求下背部不离地因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小安全可靠而且对腹部刺激更持续因为抬起身体超过30°腹部基本不受力2卷腹最好不要抱头以免造成颈椎受伤事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大而且有可能损伤脊柱美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木相比之下卷腹Crunch更为科学更为实用仰卧抬腿腹直肌下部1平躺在垫上或者长平凳但双手要能抓住凳保持稳定动作过程中上背臂手都保持固定2.并拢和绷直双腿抬起双腿直到大腿垂直地面停顿复原重复1动作过程中并拢和绷直双腿抬起双腿最多也不要超过垂直位置下背部不要离开板凳否则背部开始参与用力2复原下放双腿时不要将其使其触及地面以保持腹肌持续紧张3不要利用惯性完成动作放慢速度倚靠腹肌力量来控制4增大难度可以双腿夹哑铃或者在抬腿垂直位置后进一步垂直向上做举腿的动作对于上肢力量薄弱的人抬腿动作放在平板上就比较容易控制稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿垂直举腿腹直肌下部1在垫子上躺下背部放松双手自然放在身体两侧手掌朝下运动过程中保持上背部紧压在地上2收缩腹部抬起双腿与身体呈90度轻微上抬臀部当你感觉腹部完全收缩臀部不能继续往上抬的时候停止运动慢慢的回到初始位置3在你抬起臀部的时候呼气返回到初始位置的过程中吸气1一定不要让你的双腿来拉动你的腹部把你的注意力放在你的下腹部的抬高上你也许很难把注意力完

个人适合初级健身训练计划excel表4

全集中到这里来但是如果你做到了这一点并且锻炼得当你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强2尽量保持腿部垂直方向上顶举否则对腹肌锻炼减弱3因为都是锻炼下腹可以结合仰卧抬腿一起进行也可单独进行腿始终在垂直位置做提升和降落仰卧提臀抬腿腹直肌整体除了腹直肌还涉及臀部背部肌群1平躺在垫上或者长平凳但双手要能抓住凳保持稳定2.并拢和微屈双腿抬起双腿直到整个腹部收缩此时下背部已经离开地面大腿接近头部而不是垂直位置这也是与仰卧举腿的区别1平躺在垫上或者长平凳但双手要能抓住凳保持稳定3停顿复原重复1注意与仰卧抬腿的区别仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩2不要依靠惯性迅速完成动作而是腹部臀部来慢节奏的有控制完成动作效果最好3仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿InclineLeg-HipRaise是指在斜板上进行的提臀抬腿难度稍大甚至可以通过两脚夹哑铃来增加负重抬腿要求腿部绷直可以孤立锻炼下腹而提臀抬腿动作幅度更大一般是曲膝可以锻炼是整个腹直肌即上下腹而且还可牵涉到臀部背部肌群扭转卷腹腹外斜肌1与卷腹完全类似准备动作具体不再详述1在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题这个动作建议两侧交替进行左侧一次右侧一次侧身卷腹2只是动作过程中卷腹的方向改为交叉斜向卷腹左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近2注意动作尽量要标准减少腹直肌发力几率已达到重点锻炼腹外斜肌的效果3很多人做卷腹类动作抱头颈部发紧来借力造成锻炼后脖子不适你可以把手放在胸前或者虚抱头手仅仅是贴在头两侧但不用力抱一般卷腹仰卧起坐是在身体直线上卷绕腹肌来达到锻炼腹直肌而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹能有效锻炼腹外斜肌它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛最有效的一种而且方便两侧交替性锻炼负重体旋转腹外斜肌1站立将杠铃放在肩上双手扶住杠铃保持平衡通过侧腰地来使身体左右转动转动幅度约为45度动作在最末端需要制动2自然呼吸不要憋气1这个动作本身强度不够大每组次数做够50次以上3-4组才会有一定效果2对于减肥人士尤其女士因为很难完成有效次数的卷腹仰卧起坐动作可以用这个动作来锻炼腰腹可以徒手锻炼安排在其他有氧运动跑步单车休息的间隙来做做调整时完成3有控制的旋转注意不要扭伤腰腹开始时幅度不要太大慢慢加大幅度也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作如果没有简单的杠铃就能完成负重体侧屈腹外斜肌1站立单手或双手各持哑铃负重或肩扛杠铃身体慢慢侧倾斜至大约35度再慢慢还原2动作前吸气提拉时呼气动作结束时调整呼吸1因为强度不够每组20次以上或者尽自己所能多做才会有一定效果2对于减肥人士尤其女士因为很难完成有效次数的卷腹仰卧起坐动作可以用这个动作来锻炼腰腹可以徒手锻炼安排在其他有氧运动跑步单车休息的间隙来做做调整时完成3有控制的侧屈合适的负重注意不要扭伤腰腹锻炼腹外斜肌的一种有效办法而且简单易行用杠铃哑铃就可以用哑铃做一般也称为直立侧上拉当然也有哑铃体侧斜拉的效果类似腹部真空收缩运动腹横肌1准备姿势坐姿立姿跪姿卧姿均可但趴卧姿似乎能更有效锻炼面朝下趴下把手掌放在你的肩膀下腿部弯曲并且保持腿部紧贴于臀部背部放平在锻炼过程中始终保持这个姿势2用力将你肺里所有的空气都呼出来然后放松你的腹部让它像一个松开的弹弓一样接着就用力吸气努力的把肚脐靠向你的脊椎在做的过程中一定要保持胸腔不动否则就达不到锻炼效果了3继续轻轻的用鼻孔呼吸就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部保持这个动作至少40秒钟如果你不能够坚持40秒钟那么继续练习你的坚持的时间会逐渐增加的腹横肌的作用应该得到足够的重视它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉把它当成你的天然束腹吧当你吸气的时候你就用到了你的腹横肌这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉腹部真空收缩运动AbdominalVacuum是为数不多能深层次锻炼腹横肌的动作空中蹬车腹直肌腹外斜肌还可锻炼到腹部深层的腹横肌1身体平躺在垫子上双腿伸直双臂屈肘双手半卧拳分别放到耳侧然后深吸气使得腹部卷起到最高点然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖同时双腿中另一侧的腿离地伸直然后腹部始终处在收紧的状态摆动身体使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态但要保持离地在转体的过程中吸气肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸然后反复进行练习2运动频率每次最少做到20次左右转体一次为一个动作有一定水平以后逐渐增加次数达到每组40-60次效果最佳每次练习做3-4组1首先要注意的就是呼吸的问题开始的时候由于腹肌力量差动作缓慢呼吸频率比较容易掌握随着腹肌的增强运动频率加快呼吸也要随之加快要始终保持呼吸与动作一致2其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖只有这样才会保证运动幅度使腹肌全部被调动起来达到全面锻炼腹肌的目的3将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作分别练习腹直肌和腹内外斜肌以后再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来可以很好的提高腹肌的协调性和整体性因为扭转卷腹并配合腿部运动尤其腿部运动很形象得像是踩单车所以称之为空中蹬车这个动作也称仰卧卷腹转体适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者该动作可进一步提高腹部的力量和耐力是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法部位项目目标说明注意事项肩部直臂前平举三角肌前束但也牵涉到肱二头肌胸大肌上部1自然站立或紧靠45度斜登站立两手正握杠铃或哑铃垂于腿前握距与肩同宽2把杠铃或哑铃向前上方举起肘部稍屈直至高于视线平行高度然后慢慢放下还原重复1上举和下落时全身保持直立两臂保持直伸意念集中在三角肌前束哑铃交替前举2动作过程控制腰部避免其受伤可倚靠在斜凳上完成动作当然锻炼幅度会小于直立站姿3上举高度如果大重量手臂处于平行即可以免受伤可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方此时该动作不仅仅局限于前平举还有一个上举的附加过程锻炼锻炼三角肌前束的基本动作一般采用站姿容易发力和保持平衡当然也有斜躺靠椅的前平举器材可以选用杠铃或哑铃杠铃前平举和双手哑铃前平举由于动作的难度稍大一般只适合举起中小重量多用来刻画三角肌前束的肌肉线条哑铃交替前举是最为经典的前平举动作由于两手交替前举可以冲击极限大重量最大程度刺激三角肌前束相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举就只能举起中小重量多用来刻画前束的肌肉线条此外哑铃交替前平举由于两肩轮换动作相对独立在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利杠铃立正划船三角肌的前束中束和斜方肌均有效1自然站立手背向前握住横杠中间握距比两肩稍窄两臂下垂腿前2持铃慢慢贴身提起两肘上提始终处于握手上方直到上拉至接近颈前水平位稍停然后循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前重复做1每次放下杠铃要慢些上提时要比放下时还要慢些这样训练效果会更好2起杠铃至下巴注意整个过程手肘要比双手高3注意只用你能负担的重量切勿借身力和摇摆的方法来做立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习对三角肌的前束中束和斜方肌均有效1动作开始后只能手臂在动身体的其他部位均要保持固定姿势上推时上体不要后仰憋气最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练杠铃颈前推举三角肌前束1自然站立也可以坐姿两手握住横杠握距比肩稍宽2-5厘米

个人适合初级健身训练计划excel表5

在颈前推举中肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任整个肩部肌群中前中后三束没有束肌肉可以偷懒尤其是前束当然这个动作对于胸大肌上部肱三头肌也有明显锻炼效果1坐姿限制了腿部和臀部的活动力量集中在上半身坐姿推举时选用80-85度靠背的长凳后背要完全靠在靠背上2站姿将一部分压力给了下肢相对于坐姿能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉站姿更多锻炼的是你的全身力量2在动作过程中手腕用力并保持固定手腕的前后摆动会增加受伤的危险性3为了减少其他肌群参与程度杠铃推肩时杠铃下落到下巴处这样对三角肌前束刺激的比较深如果再往下直至贴近锁骨处锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些4此外要注意肘关节的位置不要向后小臂应垂直地面当上举到最高点时注意不要锁定关节过头顶后就可以下落这样肩部会一直处于紧张状态2提杠铃至肩上掌心向上把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方然后慢慢循原路放下至肩上最基本最有效的肩部练习动作对打造肩部肌肉的围度和宽度效果最好它是真正针对三角肌的动作并把受力点集中在目标肌肉上斯科特举三角肌前束1双手持哑铃于胸前掌心相对然后肘部向侧后方摆动使掌心向前再向前夹肘至胸前重复2呼吸要领向侧后方摆动时要吸气前摆时呼气1哑铃向侧后方摆动要慢高度约同头高不要超过头高2回摆时要注意三角肌前部用力收缩阿诺德推举三角肌前束中束1两手各握一哑铃弯举站立或坐立但要求挺直腰背哑铃举到肩的位置掌心面对自己2然后类似哑铃推举动作上举并开始旋转手腕以使哑铃举到最高点时掌心朝前3最高点停顿然后用上举相反的轨迹下放哑铃重复1动作不要太急做到有节奏的控制以免受伤2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点否则肘关节完全伸直被锁住三角肌就不怎么用力了几乎完全靠骨骼支撑重量如果在肘关节伸直前就停下来开始下放哑铃则练习效果会大大加强这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用可同时刺激三角肌前束中束它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作因此在你的推肩训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 中是不可或缺的轮换项目也能持续增加你的锻炼兴趣哑铃侧平举三角肌中束1两脚开立与肩同宽自然站立收腹挺胸背部挺直保持身体的稳定双手抓握哑铃垂于身体两侧肘微屈拳眼向前2两手持铃同时向两侧举起举到上臂与地面平行即可这样能保持三角肌持续紧张而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上然后慢慢地循原路落下回原位再重复做1持铃提起和放下过程中使肘和腕部始终稍微弯屈对三角肌的收缩更为有效当哑铃向两侧提起时同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些直到提起至最高位置哑铃落下时手腕再转回2持铃举起或放下时上体不准前后摆动借助力量举起但允许耸肩不要用甩的方式来抬高哑铃身体不要向前倾将哑铃保持在身侧3注意两手持铃同时向两侧举起的程度举到上臂与地面平行即可这样能保持三角肌持续紧张而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了4选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作过多锻炼斜方肌了尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节哑铃直臂侧平举主要健美三角肌中束部有利增加两肩的宽度对纠正溜肩窄肩有特效由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显前束和后束参与不多单臂哑铃侧平举三角肌中束1其中一手握哑铃另一手扶住一样东西比如可调整的上斜凳或机器支架身体稍微向手握哑铃的一边倾斜2哑铃稍微碰触身侧然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀在最高点稍作停留再缓缓将哑铃降下回到身侧重复动作3呼吸要领振臂时吸气还原放下手臂时呼气1持铃提起和放下过程中使肘部和腕部始终稍微弯屈对三角肌的收缩更为有效侧平举一般要求直臂但稍微弯曲肘部甚至屈臂对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力起到保护肘关节的作用2当哑铃向两侧提起时同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些直到提起至最高位置哑铃落下时手腕再转回3持铃举起或放下时上体不准前后摆动借助力量举起但允许耸肩不要用甩的方式来抬高哑铃身体不要向前倾将哑铃保持在身侧单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举也是主要健美三角肌中束部相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量适合大重量极限刺激阶段练习坐姿哑铃侧平举三角肌中束1正坐挺胸收腹立腰或上背及骶部靠垫腰部空出双臂微屈双手掌心相对握持哑铃2保持稳固的坐姿吸气集中以肩部肌群尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举至双臂呈水平或稍过水平面止停约1秒钟维持并清晰地感受肌肉收缩状态呼气退让性还原1持铃提起和放下过程中使肘和腕部始终稍微弯屈对三角肌的收缩更为有效当哑铃向两侧提起时同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些直到提起至最高位置哑铃落下时手腕再转回2持铃举起或放下时上体不准前后摆动借助力量举起但允许耸肩不要用甩的方式来抬高哑铃身体不要向前倾将哑铃保持在身侧3侧上举到位后必须保持掌心向下同时尽量使肩关节高于肘关节肘关节高于手这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态以免动作有较大的借助于臂力的成分比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束基本上杜绝了立姿时腿腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用哑铃肩上推举三角肌中束同样对三角肌前束肱三头也有锻炼1坐在平凳上双脚自然打开双腿稳定住身体臀部尽量向靠背上贴紧腰部收紧不要贴住靠背收腹挺胸双手持铃握于头部两侧双手握住哑铃中间的位置从身体两侧举起保持在大臂和小臂的夹角为90度手心朝向正前方1这个动作可以用站姿如下但相对来说还是坐姿更稳定而且避免下肢和躯干借力对三角肌锻炼更有效2动作整个过程一般采用双手拳眼相对即掌心向前即本文主要解释的情况如果双手拳眼朝前即掌心相对如下图锻炼重心开始偏向三角肌前束两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼只是比重大小的问题3中等或大重量时肘关节一定不要伸直容易受伤腰部也开始在分担肩部的力量因此最好带上腰带比较安全4为了获得和杠铃推举不同的效果可尽量将哑铃放低然后两臂同时举起这样做动作幅度更大5推举时如果推到最高点双臂完全伸直而一旦肘关节完全伸直锁住三角肌就不怎么用力了几乎完全靠骨骼支撑重量如果在肘关节伸直前就停下来开始下放哑铃则练习效果会大大加强能很好地增加肩部的围度大重量可以使肩部力量和围度飞速增长可以采用站姿或者坐姿一般是采用坐姿这样可以防止下肢和躯干借力轮换坐推哑铃三角肌中束前束1两手各握一个哑铃放在肩上并坐在长凳上腿勾住坐凳使身体坐直2轮换做一臂上举下落时另一臂再上举依次重复3呼吸要领轻重量自然呼吸尽量不要憋气大重量则用力前吸一口气然后憋气直至完成动作再调整呼吸1轮换肩推哑铃可以采用站姿但推荐最好用坐姿以避免下肢和躯干借力2臀不离凳夹肘上推3中等或大重量时肘关节一定不要伸直容易受伤腰部也开始在分担肩部的力量因此最好带上腰带比较安全4尽量将哑铃放低动作幅度更大练习效果会大大加强5单臂哑铃上举基本类似可以孤立的锻炼偏弱一边的三角肌能很好地增加肩部的围度相对双手同时上举轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长俯立侧平举三角肌后束1两脚分开站立同肩宽两手掌心相对持哑铃上体向前屈体至与地面平行两腿稍屈使下背部没有拉紧感背部保持挺直在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求2两手持铃向两侧举起直至上臂与

本文档为【个人适合初级健身训练计划excel表】,请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑, 图片更改请在作品中右键图片并更换,文字修改请直接点击文字进行修改,也可以新增和删除文档中的内容。

[版权声明] 本站所有资料为用户分享产生,若发现您的权利被侵害,请联系客服邮件isharekefu@iask.cn,我们尽快处理。
本作品所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权,请谨慎使用。
网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽..)目的在于配合国家政策宣传,仅限个人学习分享使用,禁止用于任何广告和商用目的。

下载需要1个特权 ,已有0人下载

最新资料

热门推荐

推荐专题

普通用户 is_633808

暂无简介