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X30次以上组扭腰机2组X30次以上组杠铃硬拉2组30次以上组3有氧训练单车5分钟变速跑10分钟4放松肌肉拉伸或者推拿5分钟周三主要练肩部肱三头肌腰腹为辅1热身慢跑3分钟伸展练习3分钟2阻力器械练习45分钟肩部哑铃侧推4组X8-12次组哑铃俯身反飞鸟4组X8-12次组肱三头肌滑轮下压4组X8-12次组腰腹仰卧两头起传球3组X尽力次数组绳束下压腹肌练习3组X30次以上组哑铃硬拉3组30次以上组3有氧训练踏步机5分钟变速跑5钟4放松肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息周五周六周日开始循环注训练动作可做灵活调整根据身体情况进行加减强度
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